들어가는 말 8
Part Ⅰ 나만의 트레이닝 프로그램을 만들자
01 맞춤형 프로그램을 만들기 위한 20가지 단계 12
1. 운동 목표를 정하자 13
2. 운동을 매주 몇 회 실시할 것인지 정하자 13
3. 일주일 중 어느 날에 운동할지 정하자 15
4. 하루에 한 번 이상 운동할지 정하자 16
5. 하루 중 언제 운동할지 정하자 16
6. 여러 근육을 어떤 순서로 운동할지 정하자 17
7. 부위별로 구체적인 운동 스케줄을 짜자 20
8. 부위별로 몇 가지 운동을 할지 정하자 22
9. 근육 무리당 반복할 세트 수를 정하자 22
10. 세트당 반복 횟수를 정하자 23
11. 운동을 얼마나 오래 할지 정하자 24
12. 올바른 운동 속도를 배우자 25
13. 세트 사이에 얼마나 쉴지 정하자 26
14. 다른 운동으로 넘어갈 때는 휴식하지 말자 27
15. 운동에 사용할 올바른 중량을 고르자 27
16. 저항을 늘려야 할 때를 알자 28
17. 자신의 체형에 맞는 운동을 고르자 28
18. 프로그램에 변화를 줘야 할 때를 알자 30
19. 휴식하자 31
20. 성장을 유지하자 31
02 운동 강도 높이기 32
근육 부위의 타는 듯한 느낌 : 번즈 32
지속적 긴장 33
디센딩 세트 33
슈퍼세트 34
서킷 트레이닝 35
03 부상 예방하기 36
웜업의 중요성 36
머리 위치의 중요성 37
트레이닝할 때의 두통 37
04 스트레칭 38
월경 중의 관절 이완 38
스트레칭 시기 39
스트레칭 방법 40
05 유산소운동 41
유산소운동과 웨이트 트레이닝 비교하기 41
유산소운동 시기 41
식사 시간과 유산소운동 시간 맞추기 42
고강도 대 저강도 유산소운동 43
유산소운동과 체지방 감량 43
유산소운동 방법 44
06 운동 일지를 쓰자 45
Part Ⅱ 여성을 위한 운동법
01 탱탱한 둔근 만들기 48
둔근 웜업하기 54
둔근 운동 56
힙 익스텐션 5
