1 1일 1만 보로 몸과 마음이 달라진다
2 왜 ‘8,000보’가 아닌 ‘1만 보’가 우리 몸에 좋을까?
3 1일 1만 보를 권하는 이유 ①
4 1일 1만 보를 권하는 이유 ②
5 1일 1만 보를 권하는 이유 ③
6 왜 ‘달리기’보다 ‘걷기’가 좋을까?
7 걷기는 마음 건강에 도움이 된다
-걸으면 불안이 가라앉고 스트레스가 줄어든다
8 걷기는 두뇌를 활성화한다
-걸으면 아이디어가 샘솟고 치매 예방에도 효과적이다
9 1일 1만 보를 걸으면 온갖 건강 고민이 해결된다
-고혈압, 당뇨병, 암을 예방한다
10 의사가 알려주는 몸과 마음에 가장 효과적인 ‘오타니식 걷기’
제1장 1일 1만 보를 걸으면 온갖 건강 고민이 해결된다
의사가 1만보를 권하는 이유
1 계속 앉아 있으면 사망 위험률이 치솟는다
-세계에서 가장 오랜 시간 앉아 있는 한국인과 일본인
2 오래 앉아 있어도 운동하면 사망 위험을 낮출 수 있다
-100만 명을 조사해 밝혀냈다! 몸을 움직이면 사망 위험이 50% 감소한다
3 왜 ‘근력 운동이나 달리기’가 아닌 ‘걷기’가 좋을까?
-가벼운 운동이 몸에 이롭다는 과학적 근거
4 힘든 운동에는 단점이 있다
-통풍이 있는 사람은 주의하자
5 의사가 1일 1만 보를 권하는 이유 ①
-걷기로 여분의 300kcal를 소비하면 살찌지 않는다
6 의사가 1일 1만 보를 권하는 이유 ②
-4,000보 걷기보다 8,000보, 1만 2,000보가 사망률을 더 큰 폭으로 낮춘다
7 노년층은 하루에 8,000보를 걷는 편이 나을까?
-건강하다면 누구든 1만 보를 목표로 걷자
8 걷기와 무릎 통증은 관계없다
-유명 의학지에서 부정한 무릎 통증과 걷기의 인과관계
<걷기의 효과 ①> 비만을 개선한다
-한 번에 몰아서 걷기보다 틈틈이 자주 걷는 편이 살이 더 잘 빠진다
<걷기의 효과 ②> 심장에 쌓인 지방이 빠진다
-이소성 지방도 걸으면 물리칠 수 있다
<걷기의 효과 ③> 근감소성 비만을 예방한다
-자신도 모르는
이 책의 주요 내용은 다음과 같다.
걷기의 과학적 배경: 걷기 운동이 신체 및 정신건강에 미치는 영향에 대한 최신 연구 결과를 소개한다.
실천 가능한 전략: 바쁜 일상 속에서도 1일 1만 보를 채울 수 있는 실용적인 방법과 팁을 제시한다.
걷기에 대한 논란 정리: 8,000보? 10,000보? 걷는다면 아침에? 밤에? 1만 보는 나눠서 걸어도 된다? 안 된다? 걷기에 대한 다양한 논란, 그 마침표를 찍는다.
걷기가 뇌의 관계: 걷기가 창의력 향상, 치매 예방에 어떤 효과가 있는지 과학적으로 설명한다.
올바른 걷기 솔루션 제공: 개인의 체력과 생활 습관에 맞춘 올바른 걷기 방법을 제공한다
책 속에서
미국 애리조나주립대학교 연구팀이 평소에 하는 운동과 사망률의 관계를 조사했더니 다음 도표와 같은 결과가 나왔다. 바로 ‘격렬한 운동이 반드시 몸에 이로운 것은 아니다’라는 사실이다. 덧붙여 일본 도호쿠대학교의 조사에 따르면, 근력 운동은 걷기와 마찬가지로 사망률, 심혈관 질환, 암, 당뇨병의 위험을 낮추지만, 근력 운동을 일주일에 130분 이상 과도하게 하면 오히려 역효과가 난다(단, 근력 운동 시간이 길수록 당뇨병의 위험은 낮아진다. 달리기도 ‘근육량 증가, 심폐 기능 강화, 스트레스 해소’에 효과적인 한편, ‘부상, 무릎 통증, 족저근막염’의 위험이 따른다.
격렬한 근력 운동이나 달리기로 피로가 쌓이면 면역력이 떨어지고 감염병에 걸릴 위험이 커진다. 호흡기내과 전문의로서는 간과할 수 없는 문제다. 여러 가지를 고려하면, 역시 걷기가 가장 좋은 선택이다.
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당뇨병은 제1형과 제2형으로 나뉘는데, 그중 흔한 것이 인슐린 분비가 적거나 인슐린이 제대로 기능하지 못해 일어나는 제2형 당뇨병이다. 이는 유전적 요인에 ‘과식, 운동 부족, 비만’이 겹쳐서 발병한다.
걷기는 당뇨병과 같은 만성 질환에도 효과가 있다. 미국 샌디에이고의 캘리포니아대학교에서 고령의 여성 약 5,000명을 대상으로 조사한 결과에 따르면, 하루
