프롤로그 지금 우리에게 필요한 건, 나를 배려하는 힘
Chapter1 남에게는 따뜻하지만 나에게는 차가운 우리
셀프 컴패션으로 나를 안아주다
완벽주의로 인한 자기비판의 목소리
셀프 컴패션으로 ‘타인과의 연결’을 느끼다
나를 배려하는 셀프 컴패션의 세 가지 요소
나에게 베푸는 따뜻한 말 한마디
있는 그대로 받아들이는 마인드풀니스
나를 배려하는 연습
나의 셀프 컴패션 정도를 측정하다
마음이 평온해지는 원리
마음의 상처를 다스리다
Special Page 우울할수록 셀프 컴패션의 효과가 좋다
셀프 컴패션과 불교 ‘사무량심’과의 관계
개인주의와 집단주의에 다른 셀프 컴패션 효과
Special Page 자비 명상의 효과
Chapter2 나에게 너그러워지면 새로운 ‘나’를 만날 수 있다
내 몸을 차근차근 살피다
자비 명상 기본 편
제일 먼저 ‘감사한 사람’의 행복을 바라다
좋아하는 사람, 친한 사람의 행복을 바라다
나의 행복을 바라다
Special Page 장수의 비결 셀프 컴패션
셀프 컴패션 사고로 행복을 찾다
나에게 배려의 편지를 쓰다
스스로를 비판하는 자신에게 말을 걸다
자비 명상 응용 편
싫은 사람, 불편한 사람의 행복을 생각하다
부정적으로 느끼는 집단의 행복을 바라다
살아 있는 모든 생명의 행복을 바라다
Chapter3 나의 하루를 명상으로 평온하게 채우다
셀프 컴패션으로 일상을 물들이다
셀프 컴패션으로 하루 일과를 다듬다
① 한 호흡하고 기상한다
② 비누의 감각을 느끼며 세수한다
③ 충분히 이를 닦는다
④ 내 몸이 원하는 음식을 고른다
⑤ 물 한 컵으로 공복을 가늠한다
⑥ 음식을 자세히 살피며 요리한다
⑦ ‘정보’를 차단하고 아침을 먹는다
⑧ ‘자국’을 생각하며 그릇을 닦는다
⑨ 나를 다독인 다음 청소한다
⑩ 옷에 감사하며 세탁한다
⑪ 발바닥의 감각을 알아차리며 출근한다
⑫ 눈에 들어온 모든 것에 자비를 베풀며 운전한다
⑬ 러시아워에 주변과의 고통성을 알아차린다
⑭ 오늘
나에게 너그러워지면,
번뇌가 사라지고 평온함이 찾아온다
셀프 컴패션의 기본 토대는 불교의 사무량심(四無量心에 있다. 사무량심이란 너와 내가 함께 행복하기를 바라는 마음인 ‘자(慈’, 나와 타인의 괴로움을 이해하고 그것이 사라지기를 바라는 마음인 ‘비(悲’, 타인의 성공이나 행복을 함께 나누는 마음인 ‘희(喜’, 평정심을 가지고 모든 일을 있는 그대로 관찰하는 마음인 ‘사(捨’, 이 네 가지를 한없는 마음으로 베푸는 것인 무량심(無量心을 의미한다. 불교에서는 사무량심을 실천함으로써 번뇌와 고민으로부터 벗어날 수 있다고 말한다. 『오늘 내 마음은 명상』에서는 셀프 컴패션이라는 마음가짐을 가질 수 있는 실천법으로 자비 명상과 마인드풀니스 명상을 제안하고, 하루에 한 번씩 번뇌와 고통, 두려움, 스트레스에서 벗어날 수 있도록 돕는다. 또한 셀프 컴패션을 실천하여 평온함을 찾은 사람들의 다양한 사례를 통해 자신의 감정을 알아차리고, 나에게 너그러워지는 습관을 가질 수 있다.
평온하고 너그럽게,
진심으로 살아가기 위해 필요한 자비 명상
인간관계나 직장 스트레스로 화가 잔뜩 났을 때, 잠시라도 생각을 멈추고, 나를 배려할 수는 없을까? 잠시라도 나를 배려하고 싶은 마음이 든다면, 셀프 컴패션의 실천법인 자비 명상을 시작해보자. 우선, 자비 명상을 시작하기 전에 셀프 컴패션의 다섯 가지 사고 포인트를 알아야 한다. 첫째, 감정을 받아들인다(=“그런 생각을 했구나”. 둘째, 그렇게 된 이유를 이해한다(=“내가 너무 엄격했어”. 셋째, 나를 인정한다(=“애썼어.”, “할 만큼 했어.”. 넷째, 나의 강점에 주목한다(=“여태껏 버텨낸 힘과 용기가 있어.”. 다섯째 긍정적인 마음을 갖는다(“이번 일로 많은 걸 배웠어.”, “예전에 해본 적 있으니 이번에도 잘할 거야.”. 그런 후 나 자신에게, 위로의 말을 건네보는 것이다. “내가 행복하기를.”, “내가 평온하기를.” 당장 모든 고통이 사라지지는 않더라도 꾸준한 자비 명상을 통해 우리는 누구나 평온한 마
