들어가는 글 / 마침내 나쁜 습관을 버릴 용기
1. 날마다 ‘오늘부터 1일’처럼
어디서부터 시작할까? 습관으로 마음을 살피다
과연 해낼 수 있을까? 비결은 마이크로 해빗
？내게 거슬리고 괴로운 습관 골라내기
？지금 당장 할 수 있는 작은 걸음 찾기
2. 습관은 왜 축복이자 저주인가?
우리 행동의 절반은 무의식적으로 일어난다
아무것도 바꾸지 않으면, 계속해서 똑같을 뿐이다
‘못’ 하는 것이 아니라 ‘안’ 하는 것이다
얼마나 간절한지 스스로에게 물어보라
？내 습관에 반응하는 뇌 들여다보기
？의도적으로 새로운 일에 도전하기
？내 일상 속 습관들 관찰하기
？습관을 바꾸고 싶은 이유 자문하기
3. 탓하기 전에 원인을 찾아라 ★ 첫걸음
습관은 어디서 오는가? 상황을 먼저 지배할 것
예전엔 우리를 지켜주던 것이 지금은 우리를 옥죈다면
고통을 참으면서까지 신념을 지킬 필요는 없다
？내 신념은 무엇인지 적어보고 살펴보기
？마음챙김 연습으로 뇌에 휴식 선물하기
4. 단념하지 않고 단순하게, 시스템을 바꿔라 ★ 그다음 걸음
이루려는 목표보다 그 수단이 더 핵심이다
아직 바라는 수준인가? 이미 실천하고 있는가?
약속에서 빠져나갈 구멍을 만들지 마라
출발의 에너지는 오직 하나에 집중할 것
계획 하나를 달성한 후에 그다음으로 넘어가라
？목표에 도달한 순간을 구체적으로 상상해보기
？오직 나만을 위한 세세한 목표 세우기
？시간 날 때마다 마음챙김 시도해보기
？적극적으로 안전지대 벗어나기
5. 최초 2분 최소 21일, 멈추지만 마라 ★ 또 한 걸음
변화는 후퇴 없는 직진이 아니다
뇌는 어떻게 게으름을 이겨내는가?
집중의 기술, 2분 규칙을 활용하라
반복의 힘, 최소 21일만 멈춤 없이
？건강하지 않은 습관 끊어보기
？딴청 피우는 버릇 차단하기
？내게 유익한 습관 목록 정하기
6. 세상을 만족
☞ 마이크로 해빗 : 습관으로 마음을 보살피다
최소 변화로 최대 만족을 얻는다는 건, 다시 말하면 작은 실천으로 행복에 가까워지자는 의미다. 달성하기 어려운 원대한 목표보다는 소박한 바람으로 시작할 때, 우리는 패배감에 덜 시달릴 수 있다. 멀리 있는 엄마에게 효도하고 싶다면 하루 한 통화로 시작해보는 거다. 집을 사드리겠다고 적금을 붓기보다는 훨씬 쉽지 않은가? 물론 바쁠 때도 있고 스트레스를 받는 날도 있겠지만 매일 통화가 루틴으로 자리 잡은 어느 순간, 문득 전화를 안 하면 섭섭하고 허전한 자신을 발견할 것이다. 두 사람 모두가 행복한 습관이다.
책에서 인용한 영국의 사이클 감독 데이브 브레일스포드의 성공담도 같은 맥락이다. 그의 신조는 ‘작은 우승의 모음’이었다. 1퍼센트의 개선을 목표로 삼되 분야를 가리지 않았다. 어떤 베개가 가장 편안한 잠을 유도하는지, 어떤 마사지 젤이 효과가 제일 좋은지, 세세한 부분까지 신경을 써서 최고의 환경을 만들어주니, 선수들은 올림픽과 세계 선수권 대회(투르 드 프랑스에서 메달을 휩쓰는 것으로 응답했다.
이렇듯 저자가 제안하는 마이크로 해빗의 취지는 ‘습관으로 마음을 살피자’는 데 있다. 그저 조금씩 실행해서 마침내 성공하자는 뜻만은 아니다. 거창한 의무감보다는 사소한 성취감으로 스스로를 돌볼 때, 그 수많은 작은 걸음이 모인다면 변화와 목표 달성은 어느새 우리 곁에 가까이 다가올 것이라는 일깨움이다.
☞ 변화의 열쇠는 뇌과학과 심리학 : 뇌를 알고 습관을 알면 백전불패!
그렇다면 습관으로 어떻게 마음을 살필까? 습관은 사실 뇌의 에너지 절약 모드다. 우리는 노력하지 않아도 숨을 쉬며, 고민하지 않고도 집을 찾아간다. 그런 원리로 습관은 안정감을 선사한다. 나이가 들수록 습관의 목록이 늘어나는 이유도 묵은 습관을 버리기보다 새로운 습관에 익숙해지는 편이 더 쉽기 때문이다.
문제는 두뇌의 편리한 습관 모드가 행동 변화를 힘들게 한다는 데 있다. 행동 변화를 원한다면 의지력을 발휘해 잘 프로그래밍
