머리말 6 / 모두를 위한 근력 운동 8
인체 생리학 10
근육 해부학 12 / 근육의 작동 원리 14 / 근육이 발달하는 원리 18 / 근력 운동이 근육 발달을 촉진하는 원리 20 / 근력 운동이 뼈 강도를 높이는 원리 24 / 운동의 역학 26 / 근육 활동 강화 28 / 근력 운동의 에너지원 30 / 몸의 에너지 요구량 파악하기 32 / 근력 운동을 위한 식생활 34 / 근력 운동과 뇌 38
근력 운동 42
운동을 시작하며 44 / 용어 안내 50
다리 근력 운동 52 / 바벨 백 스쿼트 54 / 응용 동작 56 / 레그 프레스 58 / 핵 스쿼트 60 / 덤벨 스테이셔너리 런지 62 / 응용 동작 64 / 덤벨 스텝 업 66 / 레그 컬 68 / 응용 동작 70 / 햄스트링 볼 컬 72 / 레그 익스텐션 74 / 응용 동작 76 / 바벨 글루트 브리지 78 / 응용 동작 80 / 카프 레이즈 82 / 응용 동작 84 / 트래디셔널 데드리프트 86 / 응용 동작 88
가슴 근력 운동 90 / 바벨 벤치 프레스 92 / 응용 동작 94 / 덤벨 벤치 프레스 96 / 응용 동작 98 / 하이로 케이블 체스트 플라이 100 / 응용 동작 102 / 머신 체스트 플라이 104 / 덤벨 체스트 플라이 106
등 근력 운동 108 / 와이드 그립 버티컬 풀다운 110 / 응용 동작 112 / 뉴트럴 그립 호리존털 로 114 / 응용 동작 116 / 덤벨 트랩 슈러그 118 / 응용 동작 120
어깨 근력 운동 122 / 바벨 오버헤드 숄더 프레스 124 / 응용 동작 126 / 덤벨 래터럴 레이즈 128 / 응용 동작 / 30 / 덤벨 프런트 레이즈 132 / 응용 동작 134 / 덤벨 리어 델토이드 플라이 136 / 응용 동작 138
팔 근력 운동 140 / 덤벨 바이셉스 컬 142 / 응용 동작 144 / 덤벨 트라이셉스 익스텐션 146 / 응용 동작 148 / 로프 트라이셉스 푸시다운 150 / 응용 동작 152
배 근력 운동 154
어린이가 근력 운동을 해도 될까?
채식 식단으로도 근육이 커질까?
폼 롤링은 얼마나 효과가 있을까?
(근력을 키우기에 안 좋은 유전자를 타고 났다? 유전이 중요하지만 전부는 아니다. 유전자 발현과 상관없이 뭔가에 서툴다는 말을 들으면 성취도에 부정적 영향을 미칠 수 있다. 대부분의 경우 정확한 유전자 검사가 불가능하므로 낙인을 찍어 스스로에 한계를 지우지 말고 자신을 믿는 것이 중요하다. 그러면 긍정적인 결과를 만들어 낼 수 있다.―본문에서
1부 「인체 생리학」은 우리 몸을 근력 운동에 최적화할 수 있도록 해부학적, 생리학적 관점에서 접근한다. 인체는 마라톤 같은 지구력 운동뿐만 아니라 바벨 백 스쿼트처럼 빠르고 격렬한 어떤 운동이든 할 수 있게 정교하게 조율된 장치이다. 근력 운동을 처음 하면 신경계통이 작용근과 대항근을 동시에 활성화하려 해 동작이 조화를 이루지 못한다. 연습을 거쳐 신경계통이 적응해서 관절 운동이 더 부드러워지고 효율적으로 이루어질 뿐만 아니라 가동력도 더 늘어난다. 신경계통과 근육 간 연결을 개선하면 근력을 늘릴 수 있다. 목표 근육에 실리는 부하와 물리적 긴장이 커질수록 근육 발달 가능성도 높아진다. 근육이 뼈를 잡아당겨 몸을 지렛대 원리로 움직일 때 운동 준비와 실행 방법이 올바르면 조직에 걸리는 긴장이 줄어 부상이 감소한다. 호흡계통과 순환계통은 근육에 에너지를 공급하기 위해 운동의 에너지 요구량에 맞춰 작동한다. 근력 운동의 효과를 극대화하려면 배 근육을 계속 당기고 있는 것이 핵심이다. 심장혈관계통은 근육에 에너지를 공급하고 노폐물을 제거한다.
섭취하는 열량의 양은 몸무게를 늘리거나 줄이거나 유지하려는 노력에 직접적인 영향을 미친다. 운동 전후의 영양 공급은 전반적인 운동 성취도와 회복에 중요한 요소일 수 있다. 어떤 전문가들은 회복을 극대화하기 위해 운동 시간이 끝나자마자 단백질을 섭취하라고 권하고, 또 어떤 전문가들은 운동 후 1~3시간 내에 단백질이 풍부한 식사를 하라고 조언한다. 운동 후에 보충제나 식사
