들어가며
1부 진화, 장, 물질대사와 잘못된 영양 섭취의 길
1 자연의 건강한 리듬을 되찾자
2 역사 속에도 단식이 있었다
3 영양소가 세포에 이르는 과정, 장과 간 그리고 미생물 군집
2부 더 잘 먹고 더 건강하게 살자 ─ 영양에 대한 새로운 인식
1 장수촌의 비밀은 영양이었다
2 중요한 영양소 그룹과 식품
3 치료제로서의 음식과 슈퍼 푸드 그리고 더 잘 먹고
더 오래 살기 위한 수칙
3부 간단하게 단식하고 더 오래 살자 ─ 치료 단식, 단식 모방 식이법,
간헐적 단식
1 단식이 우리에게 중요한 이유
2 최고의 방법은 치료 단식이다
3 치료 단식의 치료 및 예방 효과
4 단식의 또 다른 효과들
5 치료 단식의 실천 프로그램
6 간헐적 단식, 일상을 위한 천재적인 발견
7 간헐적 단식의 방법들
8 간헐적 단식의 치료 효과와 예방 효과
9 간헐적 단식의 실천 프로그램
10 장수를 위한 치료 단식과 간헐적 단식
4부 영양과 단식으로 치료하라─ 건강한 삶을 위한 나의 치료 프로그램
1 과체중
2 고혈압
3 제1형 및 제2형 당뇨와 지방간
4 동맥 경화, 심근 경색, 뇌졸중
5 신장 질환
6 관절증
7 류머티즘
8 과민성 장 증후군과 만성 염증성 장 질환
9 피부 질환
10 알레르기와 천식
11 편두통
12 우울증
13 신경 질환
14 치매와 알츠하이머
15 암
16 노화 연구에서 얻은 새로운 인식
17 마지막 한마디
찾아보기
적게 먹고 잘 먹자
건강의 핵심은 <뭘, 어떻게, 얼마나> 먹느냐이다
지난 수년간의 과학적 영양 권고를 비롯해 건강한 섭식으로 여겨져 오던 모든 〈유행 식이법〉은 실패로 끝났다. 그 권고 중 어느 하나도 건강의 근본적인 개선이나 식습관과 생활 방식의 변화를 이끌어 내지 못했다. 아니 오히려 정반대다. 이것의 심각성은 1950~2017년까지 전 세계 195개국의 건강 상태와 사망률을 분석한 2018년도 〈세계 질병 부담〉 연구에서 뚜렷이 드러난다.
솔직히 지난 10년간의 식이 유행을 살펴보면 상당히 혼란스럽다. 한때는 탄수화물을 적게 먹고 지방을 많이 먹는 저탄고지 식이법이 유행하더니 다음엔 저지방 식이법이 인기였고, 또 그다음엔 육류를 많이 먹고 유제품과 곡물, 빵, 설탕, 술은 일절 먹지 않는 〈석기 시대 식단(팔레오 식이법〉이 주목을 끌었다. 또한 설탕 대신 과당을 먹는 것에 대한 설전도 뜨거웠다. 거기다 〈테이크아웃 커피〉나 패스트푸드처럼 우리의 영양 습관에 영향을 주고 지금까지의 모든 권고를 케케묵은 것으로 만드는 시대적 유행까지 곁들여졌다.
미할젠 박사는 많은 질병에 효과가 있는 건강하고 똑똑한 영양에 대한 생각을 심어 주기 위해 최신 연구 중에서 몇 가지 중요한 결과와 가장 건강한 섭식 방법을 소개하면서 가장 백세인이 많은 블루 존 연구를 소개한다. 그리고 그들의 장수 수칙을 아래 열다섯 가지로 정리한다.
● 많은 푸른잎채소
● 많은 콩과 식물
● 건강한 지방: 견과류와 건강한 기름은 풍부하게
● 좋은 제철 과일
● 소금은 적게, 향신료와 양파, 마늘, 허브는 많이
● 통곡물은 많이, 흰 밀가루는 아예 먹지 않거나 적게
● 설탕과 단것 줄이기
● 육류, 햄, 소시지, 달걀은 아예 먹지 않거나 적게 먹기
● 우유는 전혀 먹지 말고, 유제품은 적게
● 생선은 아예 입에 대지 않거나 적게 먹기
● 간식으로 과자 먹지 말기
●음료: 커피, 차, 물은 마시고 술과 소프트드링크, 레모네
이드는 전혀 마시지 않거나 적게
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