추천사
1부. 뭐든 실천할수록 강화된다
1장. 한 승려의 속삭임
새로운 마음챙김 모델을 찾고자 과학을 뒤지다
수행: 의도 수행
2장. 신경가소성의 기적
뇌를 바꾸기에 너무 늦은 때는 없다
생성하기, 연결하기, 가지치기: 신비로운 정신 단련의 세계
습관의 고속도로 대 자비의 시골길
완벽해지려 하지 말고 그냥 묵묵히 수행하라
5퍼센트 원칙
모든 순간이 중요하다
긍정적 신경가소성
수행: 당신은 무엇을 강화하고 싶은가?
수행: 조용히 상기해줄 리마인더
3장. 마음챙김: 명확하게 보기
마음챙김
마음챙김이란 진정 무엇인가?
마음챙김의 과학
마음챙김에 관한 오해와 편견
반응에서 대응으로
전 영역에서 살아가기
수행: 명확하게 보기
4장. 마음챙김의 세 기둥: 의도, 주의, 태도
의도: 주의를 기울이는 이유
주의: 현재에 집중하고 안정적으로 머무는 훈련
태도: 주의를 기울이는 방법
공식 수행: 마음챙김 명상
명상 수행을 시작하는 방법
수행: 마음챙김 명상 수행 지침
공식 마음챙김 명상 수행과 관련해서 흔히 하는 질문
2부. 상황이 힘들어지면 강인한 사람들은 더 자비로워진다
5장. 자기 자비: 내부의 협력자
자기 자비: 자기 자비가 무엇이고, 무엇을 하고, 왜 파격적인가
우리가 흔히 의존하는 두 가지 (비효과적 대응 기제
사랑스러움을 다시 배우고 다시 가르치기
수행: 나에게 띄우는 자비로운 편지
6장. 자기 자비를 방해하는 다섯 가지 장애물: 장애물을 뛰어넘는 방법
자기 자비와 관련한 여러 의혹
자기 자비의 세 가지 요소
핑크 리본
간혹 기분이 나아지기에 앞서 더 나빠지는 이유
수행: 실생활에서 자기 자비 수행
7장. 힘든 시기를 이겨낼 여섯 가지 수행
수용의 힘: 저항하면 더 끈질기게 들러붙는다
수행: 수용
감정 조절의 힘
수행: 감정 조절
관점 전환의 힘
수행: 관점 전환하기
‘공감 피로’를 덜어줄 자비의 힘
수행: 자비
철저한 책임감의 힘
수행:
자신을 비판하고, 부끄러워하고, 못났다고 여기는 생각은 그만!
이제는 스스로를 좀 더 다정하게 대하고 믿어야할 때!
행복하고 성공적인 삶을 누리기 위한 자기연민 수행법!
새해가 오면 새로이 변화하고 싶은 마음을 갖고 신년계획을 준비한다. 그러나 이 신년계획을 성공적으로 쟁취하는 경우는 많지 않다. 그리고 기껏 짜놓은 계획을 실패하고 나면 자신을 탓하고, 못났다고 부끄러워하다 결국 제자리걸음을 하고 만다. 이러한 생각은 변화에 매우 치명적이다. 연구 결과에 의하면, 자신을 비판하고, 탓하며, 부끄러워하는 것은 자기 자신에 대한 믿음을 낮추고, 뇌의 능력을 낮추어 변화할 가능성마저 낮춘다고 한다.
우리 뇌는 매일 5만 개에서 7만 개 사이의 생각을 짜낸다. 적어도 하루에 1~2초마다 생각을 한다는 것이다. 안타까운 사실은 이 생각 중 대부분이 자신에 대한 ‘믿음’을 저하하게 만드는 생각이라는 점이다. 우리가 쉽게 변화하지 못하는 이유도 이러한 점에서 찾아볼 수 있지 않을까. 샤우나 샤피로 교수의 이 책은 우리가 자기 자신을 연민하고, 스스로 마음을 보듬지 않으면 결국 변하지 못한다고 발힌다. 그리고 어떻게 하면 마음챙김과 자기연민 방법을 배워 놀라운 변화로 이끌 수 있을 것인지 최신 뇌과학, 신경과학, 인지과학, 심리학을 토대로 실천적 방안을 제시한다.
매순간에 집중하여 주의를 기울이고 긍정적인 태도를 유지하라. 그리고 매순간 변화할 자기 자신을 믿어보자. 자기 자신이 변화할 수 있다고 믿는다면 매해 계획에 실패하고 좌절하며 제자리걸음으로 멈추는 모습이 아니라, 매일 성장하고, 발전하는 자기 자신의 모습을 발견할 수 있을 것이다.
