한국 독자들에게_ 잠재된 43퍼센트의 무의식을 깨워라
추천의 글_ 습관 과학 분야 최고의 전문가를 소개하며
1부 무엇이 우리를 지속하게 하는가
1장 비의식적 자아: 습관은 영원한 지속이다
페이스북에 새해 목표를 올리는 심리
시작이 반이라고? 시작은 시작일 뿐이다
의지만으로는 지속할 수 없다
우리는 너무나 가혹한 환경에 놓여 있다
2장 내성 착각: 습관은 드러나지 않는다
어디서부터 어디까지가 습관일까
습관이 눈에 띄지 않는 이유
왜 누구는 투표에 목숨을 걸고 누구는 손쉽게 포기할까
2톤짜리 살인기계를 몰면서도 전화를 받을 수 있는 이유
3장 습관 기억: 습관은 목표에 집착하지 않는다
인간 행동의 근원은 무엇인가
습관의 부활
목표에 집착하는 사람, 상황에 집중하는 사람
위대한 사람은 위대한 일에만 몰두한다
4장 반복하는 뇌: 습관은 애쓰지 않는다
고기를 끊지 못하는 이유
끊임없이 재설계되는 뇌
매번 기병대를 부를 순 없다
5장 상황제어: 습관은 투쟁하지 않는다
자제력이 강하면 커서도 성공할까
그들은 무너질 만한 상황을 만들지 않았다
강력한 습관은 어떻게 창조되는가
2부 습관은 어떻게 일상에 뿌리내리는가
6장 습관 설계 법칙 1: 나를 중심으로 상황을 재배열하라
[습관 방해] 담배와의 전쟁
[역장 이론] 우리가 처한 환경이 곧 힘이다
[재배열] 문제를 해결하기 전에 먼저 상황을 정리하라
7장 습관 설계 법칙 2: 적절한 곳에 마찰력을 배치하라
[낮은 마찰 전략] “감자튀김도 드릴까요?”
[거리 마찰] 위치는 가장 강력한 마찰력이다
[바리케이드 전략] 마찰력 추가하거나 제거하기
8장 습관 설계 법칙 3: 나만의 신호를 발견하라
[상황 신호] 습관은 늘 똑같은 신호에 반응한다
[주의 집중 효과] 숲을 보지 말고 나무를 보라
[신호 전략] 일상의 신호를 활용하라
9장 습관 설계 법칙 4: 행동과 보상을
“문제를 해결하기 전에 먼저 ‘상황’을 재배열하라!”
목표에 집착하는 사람 vs. 환경에 집중하는 사람
과제를 앞둔 두 그룹의 대학생 무리가 있다. 한쪽 그룹은 자신의 ‘의지력’만으로 과제 수행에 임했고, 다른 그룹은 본격적인 과제 수행 전에 일단 자신을 둘러싼 주변 환경을 정리해 공부에 유리한 상황을 조성한 뒤 시작했다. 일주일 뒤 두 그룹의 성적을 확인했더니 사전에 환경과 상황을 적절히 통제한 그룹이 의지력에만 의존한 그룹보다 훨씬 더 점수가 높았다. 단순히 페이스북을 차단하고 스마트폰을 가방에 넣고 다니고 집이 아닌 도서관에서 공부한 게 전부인데, 오히려 공부를 덜한 학생이 의지력을 발휘해 과제를 수행한 학생의 성적을 크게 앞지른 것이다. 실제 펜실베이니아대학교 재학생을 대상으로 진행된 이 실험 결과에 따르면, 적게 노력하고 높은 성적을 받은 학생들은 자신의 공부 습관을 방해하는 ‘마찰력’을 찾아 제거한 뒤 애쓰거나 투쟁하지 않고 ‘그냥’ 공부를 이어갔다고 한다.
평생 인간의 행동에 미치는 ‘상황의 힘’을 연구한 웬디 우드는 일상의 아주 작은 조건을 의도적으로 조작함으로써 완전히 새로운 삶을 설계할 수 있다고 말한다. 그러면서 우리가 늘 최선을 다하며 살지만 금세 좌절하고 제자리로 돌아가는 이유가 ‘목표’와 ‘동기’에만 지나치게 집착하기 때문이라고 단언한다.
이를 입증한 흥미로운 실험 결과가 있다. 일반인을 대상으로 ‘아침 달리기’라는 같은 과제를 부여한 뒤, 일주일에 3회 이상 주기적으로 달리기 습관을 형성한 사람들과 한 달에 단 한 번도 달리지 못한 사람들의 차이를 분석해봤다. 앞의 그룹은 ‘운동장’이나 ‘공원’ 등 달리는 장소, 즉 환경에 민감하게 반응했다. 반면 한 번도 달리지 않은 사람들은 오직 ‘체중 감량’, ‘마라톤 참가’, ‘몸매 관리’ 등 자신이 달려야만 하는 이유에 과도하게 집착했다. 마치 밖에 나가 달리기 위해선 반드시 달리는 동기가 필요한 것처럼 목표와 보상에만 매달린 것이다.
“당신의 의지력은 갓 내린 커피보다
